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健康と医学

腰痛対策に効くストレッチのやり方や寝る時の方法について

2017/02/20

腰痛って辛いですよね。でも、病院に行っても特に原因不明。マッサージに行っても、その時はよくなるけど、またしばらくすると症状がでてしまうので困っているという方、結構多いみたい。自宅で出来る簡単な腰痛対策ストレッチや寝る時の注意点、腰痛ベルトの効果について解説します。

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腰痛対策のストレッチのやり方は

腰痛で悩んでいる人って多いですよね。って言う私もそうですけど。腰痛暦35年。中学生の頃からです。

人間が2本足走行になったときから、腰痛との付き合いが始まったという話もありますが、これまた腰痛といっても十人十色。

ですから、激痛で寝返りが打てないどころか、歩くのもままならない。痛み止めが離せないっていう方は、病院で対応してもらってください。

ヘルニアの場合や、意外と内蔵系の疾患による腰痛っていうのもありますからね。激痛が続く場合は、医療機関での精密検査が必要です。

が、検査をしても特に問題なし。骨にも問題なし。なのに、どうも腰が痛い。重い。だるい。力が入らない。疲れてくると痛みがでる。長時間立つのが苦痛。なんて方がおおいんじゃないでしょうか。

これまたいろんな要因があるのですが、一番は筋肉のバラスンが悪くなっているということ。私のように人生のバランスが悪いとなおさらですが。

腰はもとより、背中、わき腹、おしりの筋肉が固くなっていると、腰痛の症状が出やすくなります。ですから、この辺りのストレッチをすると、意外と症状が緩和。

あと、意外とというか、実は一番とも言われているのが、ふくらはぎとハムストリングス(腿の裏側)。ここが固くなっている人はほとんどが腰痛。

っていうか、腰痛の人はふくらはぎとハムストリングスが固いですよね。ですから、この二つの筋肉を緩めるだけで随分ラクなります。

ふくらはぎの方は簡単。お風呂上りなんかに、座って手でもんであげるというか、マッサージするだけでもO.K.です。アキレスけんを伸ばすときのように、立った状態から、足を前後に開いて、踏み込むのでも違ってきます。

ハムストリングスも、座って足を前に投げ出し、ゆっくりと前屈というか、手の先を足の指先に近づけるようにするだけです。そのときに太腿の裏側が伸びていることを意識してください。

これを毎日やるだけでも、意外と腰痛はラクになります。毎日やるっていってもねえっていわずに、どちらも1分もかかりませんから、寝る前とかお風呂からあがってテレビを見ながらとかでいいのでやってみてください。

あとは、腰回り。普通に腰を回すだけでもO.K.です。ラジオ体操のときやっていたようなものでも大丈夫。

他には、仰向けに寝て、膝を立てます。そして両膝をくっつけたまま左右に倒す。多分どちらかの方向には倒れにくいというか、背中が引っ張られると思います。そっちの背中から腰の筋肉が固くなっている証拠。

これも背中と腰回りの筋肉のストレッチと、骨盤の矯正になります。腰痛の場合、骨盤の位置がずれているのが原因の一つでもあります。

またそれによって股関節が固くなって、それが腰に影響するということもあるので、骨盤と股関節のストレッチはやってみてください。

その他、まだ時間があるという方は、背中のストレッチ。これは両手を上に挙げて頭の上で手を合わせ、そのまま背伸びするカンジで伸ばす。

そして今度は、手を合わせたまま手を左右に倒してください。ゆっくりと息を吐きながらです。これまた左右どっちかには倒しいくいと思います。そちらの筋肉が固くなっているという訳です。

これらを一式やるとだいたい10分から15分かかりますが、これだけでも毎日やると随分楽になりますので、試してみてください。

私は毎朝これをやっていますが、やらないと椅子に10分も座ってられません。特に齢と共に筋肉も固くなってくるので、柔軟体操は重要です。

腰痛対策の寝る時の方法は

ということで、もちろん上記のストレッチをやってる時に痛みが出るようなら止めてくださいね。他の原因がありますからね。重症です。そうじゃない、軽傷じゃないけど慢性の方には効果はありますから。

で、もう一つよく聴くのが起きた時、腰が痛いっていうの。明日は休みだから昼まで寝ようと思っても、腰が痛くなって、途中で目が覚めるっていう人が結構います。って、私もそうでしたけど。

そういう人って、結構な確率で背中が反っているんです。床にあおむけに寝てみると、床と腰の間に大人の手がすっぽり入るぐらい反っている場合が多いですね。

まずこういう状態だと、頭と言うか人体の中でも重い部位を支えるので背骨に負担がかかっているってことですね。その分周りの筋肉でフォローしているのですが、それで疲弊してしまって背中と言うか腰が痛くなるというもの。

そして寝ているときも、この背骨の反りのお蔭で寝返りが打てないんです。寝返りって健康な人というか、正常な人だと30分に1度とか、もっと頻繁にしているんですね。

寝返りが打てないってことは、例えば5時間なり6時間なり、電車の椅子にじっとおんなじ姿勢で座っているのとおんなじこと。そりゃー、腰も痛くなりますわなあ。

ってことで、寝返りが打てるようにしてあげればいいんです。どうするのかっていうと、背中が反っているのを治す。っていっても、そう簡単には治りませんよね。

ですから、お腹周りというかその背骨が反っている辺りに、ぐるっとバスタオルを巻いてあげるんです。そうすることによって、胴体が丸太みたいになるから、ころころと左右どちらにも寝返りが打てるというものなんです。

バスタオルは縦に1回2回折ると4つ折り。もう1回折ると、かなりの太さになりますよね。それをお腹にまいて、ガムテープでしっかりと止めてください。それで完了です。

こんなのでホントに?って思うかもしれませんが、特にガムテープしか必要ないから、騙されたと思ってやってみてください。これまた意外と効くんですよね。今ではバスタオルなしでは、私は寝ることができません。


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腰痛対策としての腰痛ベルトは

ところで、よく聞かれるのが、腰痛ベルトは効き目がありますか?ってこと。これも症状によりますから、一概に効きますとは言えません。

が、急性のぎっくり腰とかには効きます。私もしてました。また、重いモノを持たないといけないときなんかも、腰の筋肉をサポートしてくれるので、効き目はあります。

高齢者で筋肉が衰えてきた方には、筋肉の代わりのもなるので、腰痛ベルトはお勧めです。が、若い人だと、ずっとしていると、本当に筋肉が衰えてしまうので、そこはバランスが必要ですね。

痛くてしょうがない場合を除いては、自分の筋肉で支えられるように矯正してくことが重要だと思います。

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yorezoの戯言

ということで、腰痛もいろんな症状があるから、今回の状態に当てはまる方には効果がありますが、そうじゃない方、特に重症の方は、医療機関での指示にしたがってくださいね。では、お大事に。

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